Jak zadbać o odporność?

Układ odpornościowy pełni niezwykle ważną rolę w organizmie. Chroni przed zewnętrznymi „intruzami”, usuwa obumarłe komórki oraz szkodliwe substancje. Aby prawidłowo funkcjonował należny go wspomagać poprzez odpowiedni sposób odżywiania oraz styl życia Teraz gdy nastał sezon chorobowy w szczególności należy o to zadbać.

Dieta

W diecie poleca się jak w większości diet warzywa oraz owoce, z przewagą warzyw. Szczególnie kiszonki, z uwagi na pozytywny wpływy na mikroflorę jelit. Zaleca się warzywa bogate w beta karoten, szczególnie dobrym produktem jest papryka, która dostarcza dodatkowo mnóstwo witaminy C.

Najlepiej wybierać z upraw ekologicznych, gdyż te z upraw konwencjonalnych zawierają sporą ilość pestycydów. Warzywa najlepiej spożywać na surowo, ponieważ wtedy mają najwyższą zawartość składników odżywczych.

Jeśli chodzi o owoce, to zaleca się porzeczki, pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, kiwi z uwagi na wysoką zawartość witaminy C, oraz te które są źródłem antocyjanów, czyli jagody, borówki, czarne winogrono i czarna porzeczka. Teraz nie ma sezonu na owoce jagodowe, ale można robić koktajle z mrożonek, zawartość witamin nie zmniejsza się znacznie stosując tą metodę utrwalania żywności. Dobre będą również zupy warzywne lub z dodatkiem mięsa, które dodatkowo wzbogaci o składniki odżywcze.

Powinniśmy spożywać pełnowartościowe białko w postaci mięsa, jaj oraz nabiału (jeśli nie wstępuje nietolerancja lub alergia), zamiennie z nasionami roślin strączkowych. Odpowiednia ilość dostarczanego białka jest ważna podczas wszelkich chorób oraz ich prewencji, gdyż każda komórka zbudowana jest właśnie z tego makroskładnika. Wszystkie komórki odpornościowe to białka, aby mogły być na bieżąco tworzone potrzeba budulca w postaci odpowiedniego pożywienia.

Składniki/ produkty mogące wpłynąć na poprawę układu odpornościowego:

Kwasy omega 3

Znajdziemy je w rybach takich jak łosoś, makrela, szprot, śledź. Zaleca się jednak dodatkową suplementacje tranem, gdyż w Polsce jada się mało ryb. Kwasy omega 3 można pozyskać również z oleju lnianego w postaci ALA, trzeba jednak zaznaczyć, że konwersja do DHA i EPA jest znacznie ograniczona.

Czosnek

Najlepiej spożywać w postaci surowej jako dodatek do past czy sosów do sałatek. Zawiera substancje antybiotyczne, które mogą wspomagać organizm w walce z patogenami.

Czystek

To zioło, które spożywane regularnie wzmacnia układ odpornościowy. Dzięki zawartym olejkom eterycznym oraz licznym flawonoidom wykazuje działanie bakterio i wirusobójcze.

Miód

Miód spadziowy pozyskiwany z drzew iglastych sprawdza się idealnie w zapaleniu górnych dróg oddechowych. Miód lipowy oraz gryczany świetnie sprawdzą się w zakażeniu dolnych dróg oddechowych, działają wykrztuśnie oraz napotnie.

Propolis

Składnik pozyskiwany przez pszczoły z żywicy drzew, zawiera mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Hamuje namnażanie wirusów, bakterii oraz grzybów. Propolis ma szerokie zastosowanie w różnych dolegliwościach. Można go dostać w aptece, sklepach ekologicznych oraz zielarskich w postaci kropli, kapsułek, syropu lub spray’u do gardła.

Cynk

Pierwiastek wspomagający układ odpornościowy. Znajdziemy go w pestkach dyni, mięsie, jajach, w największych ilościach znajduje się w ostrygach. Niektórzy zalecają w okresie chorobowym suplementacje cynkiem, gdyż często jest to pierwiastek niedoborowy.

Szałwia

Zaleca się płukanie gardła naparem z szałwii z uwagi na antyseptycznie działanie. Można ją spożywać w postaci herbatki, zawiera liczne prozdrowotne substancje dzięki którym działa przeciwzapalnie oraz hamuje rozwój drobnoustrojów, dlatego poleca się ją przy wszelkich infekcjach.

Witamina D

Jedna z najbardziej niedoborowych witamin, bardzo ważna w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Należy ją suplementować w okresie jesienno-zimowym w ilości od 2 do 4 tys. jednostek. Najlepiej poddać się badaniu i sprawdzić jej poziom w organizmie i na podstawie wyniku określić dawkę suplementu.

Witamina C

W okresie przeziębień można ją suplementować w ilości 1 g. na dzień. Niektóre badania przeczą skuteczności stosowania owej witaminy w przypadku infekcji. Jedak znana jest rola witaminy C, której podważyć się nie powinno, czyli przyczynia się do wzmocnienia układu immunologicznego, poprzez antyoksydacyjne działanie.

Imbir/kurkuma/cynamon

Imbir posiada właściwości odkażające, dobrze sprawdza się przy chorobach przebiegających z nadmiernym wydzielaniem flegmy. Kurkuma i cynamon dzięki właściwością antyoksydacyjnym wzmacniają układ odpornościowy. W celu zwiększenia absorpcji kurkuminy najlepiej łączyć ją z piperyną, zawartą np. w pieprzu z dodatkiem tłuszczu.

Buraki

Wzmacniają układ immunologiczny, składniki w nim zawarte wspomagają organizm w walce z wirusami. Buraki są świetnym źródłem witaminy C, folianów, minerałów oraz tlenku azotu poprawiającego wydolność organizmu.

Co negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu :

• Dieta bogata w cukry proste
• Palenie tytoniu
• Nadużywanie alkoholu
• Fast foody
• Wyroby cukiernicze
• Stres
• Brak snu/ wypoczynku
• Nadużywanie kawy oraz herbaty
• Napoje energetyzujące itp.

Aby wzmocnić układ immunologicznego zaleca się zrezygnować z produktów bogatych w cukier oraz tłuszcze trans, które działają prozapalnie i przyczyniają się do obniżenia wydolności komórek odpornościowych. Składniki te najczęściej znajdziemy w słodyczach, chrupkich przekąskach, wyrobach cukierniczych, a także w żywności typu fast food. Stres oraz nadużywanie napojów energetycznych i kawy wyzwalają zwiększoną produkcję hormonów stresu takich jak kortyzol czy noradrenalina, które przyczyniają się do wytworzenia wolnych rodników, a co za tym idzie przeciążają układ odpornościowy. Zamiast kolejnej kawy lepiej napić się naparu z ziół lub ciepłej wody z cytryną oraz odrobiną miodu. Osobiście zalecam całkowitą rezygnacje z napojów energetycznych.

Koktajl wzmacniający odporność

• Pół pomarańczy
• 1 mały burak
• 1 jabłko
• Sok z 1 cytryny
• Duża szczypta kurkumy
• Szczypta cynamonu
• Sczyta pieprzu
• łyżeczka oleju lnianego

Wszystko razem zblendować i gotowe 🙂